"Seit Manner anfangen, Gewichte zu verwenden, um ihre Muskeln aufzubauen, sind gro?e, muskulose Arme das am meisten verfolgte Ziel von Bodybuildern ..."
Gut bemuskelte Arme erganzen nicht nur einen perfekt entwickelten Korper, sondern tragen auch zum Bodybuilder Vertrauen.
Daher ist es nicht nur physisch, gro?e Arme zu haben, sondern auch ein Faktor bei psychologisch Wert .
Um muskulos massive Arme aufzubauen, mussen Sie wissen, welche Muskeln beteiligt sind und wie sie funktionieren.
Bevor wir zu unserer Armroutine ubergehen, werfen wir einen kurzen Blick auf die Muskeln, die dem Arm seine Form und Gro?e verleihen.
1. Bizeps und Unterarme
Bizeps- und Unterarmanatomie
Obwohl die Arm Umfasst andere Muskeln als den Bizeps, ist dieser doppelkopfige Muskel an der Vorderseite des Oberarms mit Sicherheit der offensichtlichste.
Fur die meisten Menschen ist gro?er Bizeps ein Synonym fur Kraft und Mannlichkeit.
Technisch bekannt als die Bizeps , Der Muskel erstreckt sich von seinem Ursprung oben am Schultergelenk bis zu seiner Einfuhrstelle oberhalb des Ellbogengelenks.
Und direkt unter dem Bizeps befindet sich der Brachii , ein relativ kleiner Muskel, der den Bizeps vom Trizeps trennt und dem Arm eine Definition gibt; Es ist deutlich zu sehen, wenn ein gut entwickelter Bodybuilder eine doppelte Bizeps-Pose von hinten ausfuhrt.
Was die Unterarme betrifft, so sind die Muskeln in ihrer Konstitution und Funktion komplex. Grundsatzlich konnen sie in die unterteilt werden Beuger und Extensor Gruppen - die es den Fingern ermoglichen, sich zu bewegen und das Handgelenk zu beugen - und die gro?en Muskeln uber ihnen an der Au?enseite des Unterarms, die radiale Brachii .
Letztere geben den Armen Gro?e und Form und konnen sich zu einer guten Gro?e entwickeln. Leider kann diese Entwicklungsarbeit genauso schwierig sein wie die der Zwillinge.
2. Trizeps
Trizeps-Anatomie
Im Allgemeinen geben die meisten Menschen sekundar Pflege nach dem Bizeps, aber es versorgt den Arm tatsachlich mit dem gro?ten Teil seiner Gro?e.
Das Trizeps (technisch brachialer Trizeps) ist fur zwei Drittel der Armgro?e verantwortlich.
Wie der Name schon sagt, besteht der Trizeps aus drei Kopfen - au?en, mittel und lang - und stammt aus der Ruckseite des Unterarms. Diese Kopfe zusammen ermoglichen es Ihnen, Ihren Ellbogen zu strecken und Ihren Unterarm zu strecken.
Die Ubungen des Programms
Obwohl es viele verschiedene Armubungen gibt, ist es besser, sich auf die Grundlagen zu konzentrieren.
was als traditionell angesehen werden kann.
Und das werden wir tun; Grundubungen meistern . Sobald Sie eine gute Grundlage in Ihrem Korper erreicht haben, konnen Sie von dort aus beginnen und mit einem ma?geschneiderten Programm experimentieren.
1. Bizepsubungen
Um den hochstmoglichen Schub zu erzielen, verwenden Sie die schwerste Last, die Sie wahrend des Trainings bewaltigen konnen ordnungsgema?e Ausfuhrung .
Das Bizeps Reagieren Sie besonders gut auf eine zunehmende Gewichtszunahme, die wiederum eine weitere Muskelzunahme stimuliert (erfordert). Sobald Sie dies zu einer standigen Ubung in Ihren Ubungen machen, wird der Korper mit mehr Kraft und Gro?e reagieren, um mit der Anstrengung fertig zu werden.
Stehende Langhantel Curl
Nachdem Sie Ihre Armmuskeln fur die Arbeit mit ein paar vorbereitet haben
Aufwarm-Sets, beginnen Sie Ihre Armubung mit stehenden Langhantel Locken , Die wichtigste Ubung fur den Aufbau eines massiven Bizeps.
Und hier benutze ich, wie in meiner Ausbildung ublich, die Pyramide System, was bedeutet, dass ich Arbeiten Sie schrittweise mit hoheren Gewichten in jeder Serie . Dies erfordert eine konstante Reaktion der arbeitenden Muskelgruppe, da immer Intensitat hinzugefugt wird, um das Muskelwachstum zu induzieren. Durch die Vorbereitung des Korpers auf immer schwerere Arbeiten verringert das Pyramidensystem das Verletzungsrisiko.
(Wenn Sie Probleme damit haben, sollten Sie das verwendete Gewicht verringern. Die korrekte Ausfuhrung und nicht das Gewicht ist das Wichtigste in dieser Ubung.)
Alternative Hantelcurl
Dann kommt der alternative Hantelcurl , eine gro?artige Ubung, um Ihre zu bekommen
Bizeps verlangern und verlangern. Stehen oder sitzen Sie auf einer flachen Bank und greifen Sie nach einer Hantel
mit jeder Hand (Handflachen einander zugewandt).
Heben Sie Ihren Arm mit hangenden Armen zu beiden Seiten langsam in einem Bogen an, bis Sie die Schulterposition erreichen, wobei sich das Gewicht auf Augenhohe oben in der Bewegung befindet. Schwingen Sie die Gewichte nicht. Legen Sie die ganze Intensitat auf den Bizeps; Verschwenden Sie nicht Ihre Bewegung.
Scott Curl
Wir wenden uns jetzt an Scott Curl (benannt nach Champion Larry Scott, der es erfunden hat) und das auf einer Bank in Form eines Knieschutzers gemacht wird.
Hier ist das Wichtigste, an das man sich erinnert, die Position der Arme; Der Winkel gleicht das Gewicht auf der Stange aus, daher werden leichtere Gewichte verwendet.
Konzentrierte Hantel-Locke oder Riemenscheiben-Locke
Nach einer Erholungspause von sechzig bis siebzig Sekunden Wechseln Sie zur konzentrierten Hantellocke oder, wenn Sie es vorziehen, die Riemenscheibe Curl ;; Beide sollten Teil eines guten Armentwicklungsprogramms sein, da beide hervorragende Bewegungen zur Bildung des Bizeps sind.
Konzentrierte Locken werden ausgefuhrt, indem Sie sich mit etwas mehr als schulterbreit auseinander liegenden Fu?en an die Kante einer Bank lehnen oder mit dem Arm auf dem Oberschenkel sitzen.
Pulley Curls sind eine Variation konzentrierter Hantelcurls.
Sie konnen sitzend oder stehend und mit einem Arm oder beiden gleichzeitig durchgefuhrt werden. Unabhangig davon, welche Lockenvariante Sie verwenden - einarmige Riemenscheibenlocken sind die besten fur mich - achten Sie besonders auf die Position der Arme, damit die Anstrengung auf Ihren Bizeps fallt und sich nicht auf andere Muskeln des Korpers verteilt und verschwendet.
2. Trizepsubungen
Nach harter Arbeit an meinem Bizeps konzentriere ich mich auf das Gro?e
Trizeps Muskelgruppe. Ich arbeite gerne mit zwei Ubungen, bei denen ich schwere Gewichte benutze, und einer, bei der ich ein leichteres Gewicht benutze und die Trizeps-Kopfe isoliere.
Ich habe das Uben gefunden Obermengen in meiner Trizepsarbeit gibt mir besser
Ergebnisse. Und durch Massenubungen wie das Ziehen der Fu?rolle kann ich schneller Qualitatsgewinne erzielen.
Meilensteine ??auf Fu?scheibe
Ich beginne meine Obermenge mit stehende Riemenscheibe zieht , eine Ubung, bei der ich das Gewicht in die Maschine pyramide. Nachdem ich meinen Korper richtig positioniert und den richtigen Griff hergestellt habe, drucke ich langsam nach unten und halte meine Arme nahe an meinen Seiten, so dass sich nur meine Unterarme bewegen. Die Ellbogen sollten nicht vollstandig gestreckt sein .
Verwenden Sie eine Last, die so schwer wie moglich ist, aber niemals so stark, dass Sie die Kontrolle uber eine korrekte Ausfuhrung verlieren.
Verlangerungen der Trizepsscheibe an der Fu?scheibe
Nach einer Pause von 30 Sekunden zum Atmen gehe ich weiter zu stehenden Trizepsverlangerungen . Ich schnappe mir ein Seil, das an jedem Ende gebunden sein muss. Dann lege ich das Seil uber meinen Kopf und strecke meine Arme so weit wie moglich nach hinten.
Sobald ich in Position bin, strecke ich meinen Trizeps so weit wie moglich nach vorne, bis meine Ellbogen gerade sind. Ich achte darauf, dass meine Ellbogen eher nach innen als nach au?en zeigen. Ich versuche es auch nicht uberdehnen mein Ellbogen. Dies wurde eine unnotige Belastung des Gelenks bedeuten und dem Muskel keinen Nutzen bringen.
Nachdem ich den ersten Satz von Pulldowns fur stehende Riemenscheiben-Trizeps und Riemenscheiben-Trizeps-Verlangerungen abgeschlossen habe, verbringe ich 60 Sekunden damit, meinen Atem wiederherzustellen, bevor ich mit dem nachsten Satz fortfahre - und so weiter, bis ich die gesamte Trizeps-Superserie abgeschlossen habe.
Einarmverlangerungen
Dann habe ich es schon geschafft, die Muskeln hart zu trainieren, aber zur Definition verwende ich zwei andere Ubungen: einarmige Verlangerungen und Trizeps tritt , beide mit Hanteln oder Riemenscheiben durchgefuhrt.
Nehmen Sie bei der Durchfuhrung von Einhand-Hantel-Trizeps-Extensions eine relativ leichte Hantel und bringen Sie sie mit ausgestrecktem Arm auf Schulterhohe. Verfolgen Sie einen Bogen und bringen Sie die Hantel wie auf dem Foto gezeigt hinter Ihren Kopf.
Fur beste Ergebnisse empfehle ich auch Trizeps Riemenscheibenverlangerungen mit
eine Hand abwechselnd. Dies ist eine ausgezeichnete Ubung, die verwendet wird, um bereitzustellen
Definition des inneren Kopfes des Trizeps.
Fur maximale Trainingseffizienz mussen Sie zuerst erfassen
der Riemenscheibengriff in einer hohen Handposition. Wenn Sie die Bewegung auf Augenhohe starten, strecken Sie den Arm nach unten, sobald der Griff gesichert ist. Der Ellbogen sollte sich neben der Seite befinden.
Fur diese Ubung empfehle ich, den Ellbogen sicher und kontrolliert zu schlie?en. Wenn der Meisterschaftstag naher ruckt, kann eine Verlangerung des Flaschenzug-Trizeps vorteilhafter sein als eine Verlangerung des Hantel-Trizeps.
3. Unterarme
Einige Bodybuilder trainieren ihre Unterarme nicht, weil ihre Muskeln in diesem Bereich, so sagen sie, genug arbeiten, um die Gewichte wahrend ihrer jeweiligen Routine zu greifen und zu dehnen.
Aber wie gesagt, es ist eine sehr schwierige Gruppe, sich zu entwickeln, und gut entwickelte Unterarme sind ein wesentlicher Bestandteil von Armen mit Muskelmasse. Daher werde ich zwei hervorragende Ubungen fur Unterarme zitieren: umgekehrte Locken und Handgelenkslocken.
Die umgekehrte Locke wird im Stehen ausgefuhrt, wobei die Stange oben ruht
Oberschenkel. Verwenden Sie einen Griff mit den Handflachen nach unten.
Drucken Sie die Arme gegen die Seiten und heben Sie die Stange an, indem Sie die Arme mit einem kleinen Bogen biegen. Achten Sie dabei darauf, dass die Handgelenke die gesamte Kontrolle uber das Gewicht ubernehmen. Verwenden Sie in dieser Ubung wieder ein relativ geringes Gewicht. Achten Sie jedoch darauf, Ihre Handgelenke vollstandig zu drehen.
Nun, das ist meine Routine. Und hier sind meine Empfehlungen zu Satzen und Wiederholungen:
Anfanger
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Fortgeschrittener Anfanger
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BIZEPS
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1 . 3 x (5-7) Langhantelcurl (3 Satze mit 5 bis 7 Wiederholungen)
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1 . Locke mit Balken 4 x (5-7)
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2 . 3 x Alternative Hantellocke (6-8)
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2 . 4 x Alternative Hantellocke (6-8)
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3 . Curl Scott 2 x (6-8)
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3 . Curl Scott 4 x (6-8)
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4 . Konzentrierte Locke mit Einhandrolle 2 x (8-10)
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4 . Konzentrierte Locke mit Einhandscheibe 3 x (8-10)
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TRICEPS
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1 . 3 x 8 Trizepszuge mit stehender Riemenscheibe
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1 . 4 x stehende Trizepszuge (6-8)
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2 . 3 x 8 Trizepsverlangerungen liegen
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2 . 4 x Trizepsverlangerungen mit stehender Riemenscheibe (6-8)
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3 . 2 x 8 Arm Kicks oder Back Kicks
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3. Einhandverlangerungen oder Trizepsverlangerungen an Einhandrolle 4 x (8-1 O)
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Unterarme
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1 . 2 x umgekehrte Locke (8-1 O)
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1 . 3 x umgekehrte Locke (6-8)
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2 . 2 x Handgelenkslocke (8-1 O)
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2 . 3 x Handgelenkslocke (6-8)
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Zug konsequent , schwer und sicher , und du wirst gute Waffen bekommen. Die Routine, die ich gerade vorgestellt habe, hat immer sowohl fur mich als auch fur die Bodybuilder funktioniert, die ich personlich trainiert habe.
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